40代の自転車競技

44歳。おやじ。事故死を免れ、再び輪界への挑戦。

2014年01月

今日の練習【定番コース探し】

今日は公休日。
たまには職場の同僚と走ろうかと
朝から職場の三ノ宮まで非番の同僚を
迎えに行きました。
今日は同僚が策定したルートを走ります。
六甲を超えて、淡河もしくは吉川までは確定していますがそこからどういったルートにするかはまだまだ模索中。
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岩谷峠は車が少なくストレスなく走れます。距離も斜度もそこそこあり、シーズン中にはアウターでガシガシ登れるように
なりたいとこです。
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補給食はマックのチキンクリスプマフィン。ジャンキーで普段ははばかられますがレース前とか練習中には最高の食べ物だと思います。
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新名神建設中の場所を走ります。
立ち並ぶ建設中の橋桁が異空間っぽいです。
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ダム湖の畔を走り、地味なアップダウンを繰り返しながらついたところは川西市。
ここからは一庫ダムまで登って、妙見山の野間峠を目指します。
同僚のガーミンで記録したルートデータを
アップ予定だったのですが立ちゴケして、
調子が悪くなったようで再起動せざるを得なくなりました。
ガーミンは振動を与えたらダメみたいですね(-。-;
野間峠を超えて、高山を登れば間もなく箕面着です。
職場からはトータル100km。獲得標高1500mとベース作りの帰宅ライドには
時間的にも調度良いかもしれません。
ただ新名神建設中の道は泥汚れが酷く、走るたびに洗車の手間が増えそうです。
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今日の練習【効率のよい練習コース構築】

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私、泊まり勤務をしており、基本、勤務明けを練習日となります。
退社したらすぐに走りに出るわけですが勤務地が神戸三宮なので効率のよいコースを走るとなると必ず六甲山を超えることになります。
「効率のよい」とは会社と家を直線で結んだ線が対角線となる四角形を描いた時、対角線を境にできる三角形の範囲内でルートを構築します。
間違えてはならないのは「効率のよい」とは早く家に帰るという意味ではなく、遠回りして練習しつつも無駄なく家に向かうという事です。
前置きが長くなりましたが、そういったルートを地図で考察し、実際に踏査してみて集めたデータを組み合わせます。
この効率の良いルートは三田、篠山、亀岡、猪名川、能勢方面で組みあがります。
平坦のみでルートを構築できれば良いのですが、家庭の都合もあるのでタップリ時間を使うわけにも行きません。
六甲を超えて箕面方面へ向おうとするとおのずと峠越えが多くなります。
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昨日もデータ集めで100kmちょい走りましたが少々疲れ気味です。
月間ノルマ達成するためにも致し方ないんですが…(;^_^A
この歳になると筋破壊→筋増強の図式にはなり難いので練習のコントロールを意識的に行わないとダメですね。
コントロールと言ってもONかOFF、乗るか休むかだけの話ですけど。
ま、ノルマ達成のため慌てて月末にまとめて乗るような事がないようにすればいいだけの話です(^^)



今日の練習【六甲山】

夜勤明け。
まっすぐ帰りたいですが
日曜日が雨なのでその分乗ろうかと
いう事で六甲山登りました。
ヨシ!がんばろう‼と思った矢先、
タイツのチャックが壊れました。
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気分は萎え萎えです。

さて短い時間で効率のよい練習は何かと
いうとそれは山を走る事。
ただ斜面を登るだけで充分な負荷なので
そこにTT要素を加えるだけで立派な練習になります。
心拍85%以上で走るので
AT閾値の向上にもってこいですね。

職場から5分くらいのところに
再度山ドライブウェーという六甲山への
登り口があります。
スタートから17%超の斜度なんで
未だかつて気持ち良く登り始めるといった
気分は味わった事がありません。

そんな激坂をスタートし、再度公園バス停までの5.7kmをじっくり我慢しながら走りました。トップシーズンなら19分切るところを23分弱で。
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次がメインの五辻〜T字ケ辻までの8.8km。
時折8%ほどの勾配があるも平均斜度は
3.9%とトレーニングに最適なコース。
ここを緩すぎず、後半タレない強度を
維持し続けて走ります。
トップシーズンで22分弱ぐらい。
自転車レースはだいたい10分ぐらいすると堪え難いしんどさがやってくるのですが、ここを先ほどの負荷で走る練習を積む事で20分我慢できる脚が作られます。
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冬場にも関わらず、いいタイムで走りました。
ここまで一時間もかかっていませんが
集中力が切れない時間内で強度の高い
練習ができました。
あとは下って箕面へ帰るだけ。
純粋な通勤時間とあわせても2時間。
効率良く、脚も心も満たしたうえに
嫁にも小言を言われない、
とても良い練習コースです。




今日の練習【筋トレ走行】


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負荷が高く、距離も長い実業団レースを
走るためにはそれなりの体力がいります。
その体力をつけるためにはしっかりしたベースが必要です。
ベースはこの時期にしっかり乗り込む事。
とにかく長距離を乗ることによって、身体に距離感を覚えさせ、脚に毛細血管網を充実させます。そうする事であとあと負荷の高い練習に耐える体力が出来上がります。
仕事も自転車も地味な事の積み重ねです。
とか何とか言いながら働き盛り育児盛りの40代、休日は家の用事もてんこ盛り。
練習ばかりもしてられません。仕事が平日休みなのをいい事に嫁もたくさん御用を言いつけて仕事に出かけました。
今日は2時間だけ。
あまり遠くにも行けないので箕面近辺の峠を繋ぎ合わせて50km強のループを作りました。
泉原(平均斜度5.5% 5km)、銭原(5% 3.4km)、堀越(5.3% 1.5km)、野間(7.2% 3.3km)、高山(5.2% 2.6km)、いずれの峠も53×19縛りで走りました。
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斜度はあくまで平均であって強烈な区間ももちろんありました。野間峠にあっては一部11%超える部分もあり、それがまた頂上近くでそろそろ諦めたいと思うところで出現するからかないません。ドクマがたわんでましたT^T
しかし距離が短いので筋トレと割り切ってたので最後までやりきりました。
若い時は筋破壊を起こさせて超回復でさらなる筋力を増強できましたがこの歳ではどうでしょうか?
下手すると故障の原因にもなりかねません。ただ歳とって要領覚えた鈍ら脚にはある程度の刺激も必要かと思います。
こうして距離を走れない、走らない時は時々脚を脅かしてやろうかと思います。
ちなみに日本人初のツール出場選手である今中大介先生のいうところの筋トレには遠く及びません。先生のいう事すると自転車が前に進みません(;^_^A

今日の練習【進撃の巨人とぞうきん絞り】

チームに進撃の巨人と称される若者がいる。名前はHといい、体幹といい走りといい名実ともに巨人の名に相応しい。
シーズン終盤の登録レースで表彰台に上がってからさらに勢いづき、練習においても巨人の脚で一蹴されるのみである。そしてさらなる獲物を求めるべく鬼のアタックで彼方に飛んでいく。これを進撃の巨人と呼ばずして何と呼ぶ。
それでも巨人にダメージを与える機会を窺うべく彼の右後方に張り付いてると、彼の太腿から絞り出される出力がまさにぞうきん絞りのよう。
「パパ、これもう少し絞って〜」と嫁から手渡された、甘絞りというか絞りきれていないぞうきんを自分が絞った時にでる水とぞうきんの様が彼のそれを連想させる。
もう出ないと思ったところからさらにジワリと染み出すパワー。
登りで心拍いっぱいいっぱいの状態でのせめぎ合い。ギアをおとしたいけど、落とせば最後、後方へ爆烈アタック…。
そんな時の脚はパツンパツン。もうこれ以上は無理‼
そんな時に諦めるきっかけを与えるべく、
ジワリとトルクフルなパワーを目の当たりにする。
立ち漕ぎとかでインスタントに出力されたいっときのパワーではなく、コツコツと鍛えあげられた体幹から絞り出される力。
僕のトレーニングの目標とするところ。
最近まで小手先のパワーでレースをしのいできたが練習会にでるうちにそれではダメだという事に気付きつつも気付かないフリをしてきた。
そんなジレンマと戦いながら昨日も100km走りました。
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